177 5 mẹo tập cơ vai để sở hữu bờ vai hoàn hảo cho gymer mới nhất
Khi nhắc đến khái niệm V-taper, bạn sẽ nghĩ ngay đến vòng eo thon gọn. Tuy nhiên, đó không phải là tất cả, để có một thân hình chữ V hoàn hảo sau chiếc bụng gầy, bạn cần phải tập luyện cho phần cơ trên cơ thể. Đó là bờ vai rộng, săn chắc. Dưới đây là 5 bài tập để giúp bạn đạt được điều đó.
1. Tăng sức mạnh vai với bài tập phức hợp
Nhóm cơ vai tương đối nhỏ so với ngực, lưng hay đùi nhưng để nhóm cơ này phát triển thì sức mạnh của nó vẫn phải tăng lên. Các bài tập trên cao như Overhead Press cũng có thể giúp xây dựng cơ vai lớn hơn.
Rèn luyện nhóm cơ này bằng các bài tập cổ điển như bấm tạ vai (barbell) hoặc quả tạ, đứng hoặc ngồi (ghế tạ hoặc bấm tạ) hoặc bấm vai Arnold (Arnold press). Ngoài ra, các bài tập ép cũng có thể phát huy sức mạnh bằng cách hỗ trợ lưng và phần dưới cơ thể.
Xem Sản Phẩm Tạ Nhựa
Đối với những bạn tập gym tại nhà có thể áp dụng các bài tập với tạ. Dưới đây là video hướng dẫn cách thực hiện squat với quả tạ. Đây là bài tập khá phổ biến phù hợp cho cả nam và nữ, người mới tập nên sử dụng mức tạ phù hợp.
Nguồn: ScottHermanFitness
2. Tăng áp lực bằng các bài tập cáp
Các bài tập vai truyền thống như nâng tạ ngang, nâng trước hoặc nâng tạ khá có lợi. Tuy nhiên, chúng cũng có nhược điểm riêng là không thể tạo áp lực liên tục lên cơ. Một cách khác giúp bạn thực hiện các bài tập này mà vẫn đảm bảo lực ép không bị trượt là sử dụng dây cáp.
Xem sản phẩm con lăn tập cơ bụng tại nhà
Khi sử dụng dây cáp, trọng lượng luôn tạo áp lực lên vai người tập. Trong đó, 2 bài cable side-bend squat và deltoid raise with low pull-up là 2 bài cable giúp kích thích cơ bắp rất tốt.
3. Tập trung nhiều hơn vào vai sau
Trong 3 nhóm cơ nhỏ cấu tạo nên cơ vai (vai trước, vai giữa, vai sau) thì vai trước có xu hướng phát triển nhanh hơn và dễ tập hơn. Vì cơ tay trước của bạn sẽ tham gia vào nhiều hoạt động trong cả quá trình tập ngực và vai. Việc tập vai giữa cũng khá dễ dàng khi bạn có thể áp dụng các bài tập quen thuộc như Overhead Presss, Upright Rows, lateral Raises.
Mặt khác, lưng không tham gia nhiều hoạt động và trở nên rất khó gây ảnh hưởng. Cơ lưng to sẽ khỏe hơn, đặc biệt khi bạn tập với tạ nặng.
Do đó, để tăng áp lực lên vai sau thay vì cơ lưng, bạn hãy tập trung sự chú ý vào vai sau trong suốt bài tập. Khi bạn đang đứng, sẽ dễ dàng hơn để thêm tác động bằng cách di chuyển các cơ như quả tạ ra sau.
Ví dụ, đối với bài tập nâng tạ ngang, hãy tập trung vào chuyển động bằng cách nắm chặt quả tạ trong khi ngón chân út ở trên các ngón chân khác. Lúc này, quả tạ sẽ đi xuống và dồn thêm trọng lượng vào ngón chân út, điều này sẽ hút thêm lực lên vai sau.
4. Tập thể dục đến suy nhược cơ bắp
Cường độ luôn là một trong những yếu tố quan trọng nhất cần xem xét khi xây dựng cơ bắp. Một số phương pháp luyện tập tăng áp lực thời gian mà bạn có thể áp dụng:
- Lặp lại một phần: là một phương pháp đào tạo sử dụng một con đường ngắn hơn thay vì toàn bộ phạm vi chuyển động. Bằng cách này, bạn có thể sử dụng trọng lượng nặng hơn, làm việc cho đến khi bạn thất bại.
- Lặp lại cưỡng bức: Nhờ một người bạn tập luyện hỗ trợ bạn trong 2 đến 3 lần lặp lại với cùng mức tạ cho đến khi thất bại.
- Tiêu cực: Sự lặp lại tiêu cực hoặc đào tạo tiêu cực là một phương pháp đào tạo sử dụng các nguyên tắc kiểm soát và ly tâm. Từ đó giúp tăng kích thích cơ bắp và rèn luyện sức bền hệ thần kinh. Ví dụ, nằm sấp, trong khi nâng tạ lên, từ từ hạ xuống để cảm nhận cơ ngực, bạn có thể cần trợ giúp khi sử dụng phương pháp này.
5. Kết thúc bài tập vai với super set
Một khi bạn đã quen với các động tác trong khi tập luyện, vai của bạn có thể trở nên khá bướng bỉnh trong quá trình phát triển. Vì vậy, để phá vỡ các sợi cơ, chống lại sự thích nghi của cơ bắp, hãy kết thúc buổi tập với super set hoặc triset trước khi bạn chuyển sang các bài cô lập.
Dưới đây là một số bài viết hữu ích khác dành cho nam giới bắt đầu tập gym:
- Người mới tập gym có nên tập gập bụng và tập gập bụng để ngực nhỏ hơn?
- 5 nguyên tắc vàng để có cơ bụng săn chắc, quyến rũ
- 10 bài tập lưng tốt nhất cho thể dục dụng cụ
Với 5 bí quyết được chia sẻ trong bài viết này, BlogAnChoi hy vọng sẽ giúp nam giới có được bờ vai săn chắc, cường tráng một cách nhanh chóng. Đừng quên theo dõi chuyên mục thường xuyên Sức khỏe Để cập nhật liên tục những nội dung mới nhất trên BlogAnChoi.
